Как прокачать мышцы спины

  • Когда нужна тренировка
  • Плюсы и минусы тренировок эрекции
  • Эффективные упражнения для тренировки эрекции

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Человеческое тело — идеальный механизм, который можно изменить по своему усмотрению. Конечно, под этим подразумевается не вживление каких-либо органов, а совершенствование выносливости, увеличение силы и объема мышц, приобретение новых навыков и способностей. О том, что тело можно тренировать, равно как и отдельные органы (например, легкие для длительных погружений под воду без акваланга), знают все, особенно мужчины. Но мало кто задумывается над тем, что можно заняться тренировкой самой важной для сильной половины человечества функции — эрекции полового члена.

Когда нужна тренировка

Любой мужчина хочет быть самым сильным, выносливым и неутомимым в постели, чтобы ни одна дама после встречи с ним даже не подумала усомниться в его половой мощи. К сожалению, похвастаться такими качествами могут далеко не все представители сильной половины человечества. И дело даже не во врожденной способности к длительному сексуальному контакту, сколько в многочисленных нарушениях функций мочеполовой системы.

Даже если от рождения мужчине дана крепкая эрекция, с возрастом она может стать значительно слабее.

Сыграть свою роль в ослаблении эрекции могут стрессы и физическая усталость, экологическая обстановка и многое другое. Бить тревогу и усердно тренировать свой сексуальный потенциал стоит лишь в тех случаях, когда имеют место признаки эректильной дисфункции, сохраняющиеся в течение трех и более месяцев:

загрузка...
  • нежелание заниматься сексом так часто, как это случалось раньше;
  • ослабление эрекции или сокращение промежутка времени, когда пенис сохраняет достаточную упругость;
  • ослабление или прекращение эрекции в ходе сексуального контакта.

В большинстве случаев причиной таких явлений становится недостаточное кровообращение. Его восстановление достигается несколькими методами, в число которых входит не только медикаментозная терапия, но и своеобразные физические упражнения.

Плюсы и минусы тренировок эрекции

Цель тренировочных физических нагрузок при появлении признаков эректильной дисфункции — усиление кровотока в самой проблемной области, то есть в промежности. Помимо повышения физической выносливости и силы мышц (в том числе и пенильных) у мужчин отмечается улучшение состояния половых желез, расположенных в паховой области, а также улучшается состояние всего организма. Среди основных достоинств упражнения для тренировки эрекции отмечаются:

  • усиление выработки тестостерона;
  • нормализация кровообращения в паху и промежности;
  • усиление местного иммунитета;
  • повышение тонуса и чувствительности в промежности и паху;
  • повышение выработки адреналина и андрогенных гормонов, усиливающих стрессоустойчивость мужчин;
  • уменьшение напряжения мышц, вследствие чего нормализуется кровоток и процесс наполнения кавернозных тел в пенисе кровью.

Среди недостатков упражнений для усиления эрекции упоминается только одно явление — трата свободного времени. То есть, мужчина не потеряет абсолютно ничего, кроме нескольких минут в день.

Эффективные упражнения для тренировки эрекции

Упражнения для тренировки эректильной функции подобраны таким образом, чтобы все они вызывали усиленный приток крови к паховой области, брюшному прессу и промежности. Их не так много, и даже при выполнении всего комплекса тренировка займет не более 15 минут.

Среди наиболее полезных для эрекции упражнений специалисты упоминают:

загрузка...
  1. Ходьбу на месте с подведением колен к животу с постепенным переходом к ускорению, когда ходьбу сменяет бег на месте. К слову, выполнять это упражнение можно и в движении на свежем воздухе. Такой вариант специалисты называют более действенным, ведь помимо активации глубоких мышц в малом тазу будет происходить активное насыщение тканей кислородом.

  2. Приседание с разведением колен в стороны позволяет максимально быстро включить в активную работу мужские половые железы, отвечающие за выработку тестостерона.
  3. Перемещение (ходьбу) по твердой поверхности на ягодицах позволяют одновременно задействовать все мышцы малого таза, промежности, бедер и брюшного пресса. Помимо этого, в ходе выполнения происходит активный массаж ягодичных мышц, что в будущем увеличит чувствительность этой эрогенной зоны. Уже через неделю регулярного выполнения этого упражнения мужчина замечает усиление эрекции и повышение либидо.
  4. Поднятие таза из положения лежа на спине (упражнение «мостик») стимулирует кровоток в области наружных половых органов и в малом тазу. Для усиления эффекта мужчина должен постараться делать «мостик» максимально ритмично, чтобы напряжение мышц сменялось полным их расслаблением.
  5. Вращение тазом в положении сидя. Для выполнения этого упражнения потребуется обычный стул со спинкой. Мужчина садится лицом к спинке стула, и начинает совершать круговые движения тазом, придерживаясь при этом руками за свой импровизированный спортивный снаряд. Для достижения эффекта необходимо выполнять 7-10 вращений по часовой стрелке, и столько же против часовой.

Все перечисленные упражнения достаточно выполнять в течение 5 минут, можно и меньше. При этом необходимо максимально сконцентрироваться на включении мышц промежности в работу. Для этого специалисты также рекомендуют использовать дополнительные снаряды. Так, приседания можно делать с гимнастическим мячом диаметром около 30 см. Зажимая его между коленями, выполнять приседания будет несколько сложнее, однако мужчина может с первых секунд почувствовать, как напрягаются мышцы промежности. Тот же мяч можно использовать и при выполнении упражнения «мостик».

Крайне положительным влиянием на эрекцию обладают и пассивные упражнения Кегеля. Основное их достоинство в том, что их можно выполнять, не отрываясь от работы, прямо на рабочем месте в присутствии коллег. Состоят они в ритмичном напряжении и расслаблении мышц промежности и анального сфинктера. Выполнять их можно буквально в любом положении: стоя, лежа, сидя или находясь в движении.

Последний и самый приятный способ натренировать эрекцию — регулярно заниматься сексом. При этом специалисты рекомендуют мужчинам экспериментировать с различными позициями и атмосферой. Это, согласно исследованиям, также способствует повышению стрессоустойчивости.

Из видео вы узнаете, какие упражнения помогут укрепить интимное здоровье:

Читайте также: Эрекция
Влагалищный крем с эстрогенами
Гормональные препараты при климаксе нового поколения — читайте здесь.

Как повысить половое влечение

  1. Почему у мужчин проблемы с либидо
  2. Самые простые способы увеличить половое влечение
  3. Препараты для повышения либидо

В 70% известных случаев причинами эректильной дисфункции (с ее крайней степенью – импотенцией), а также понижения сексуального влечения, являются психологические факторы. Ежедневные стрессы, тяжелая работа, проблемы в семье, дополненные нездоровым (малоподвижным, малоспортивным) образом жизни, не слишком здоровым питанием – все это пути, по которым мужчины приходят к необходимости узнавать, как повысить половое влечение, также известное как либидо. Помочь в этом могут разные средства – от разумного соблюдения принципов правильного питания с занятиями силовыми тренировками до приема различных препаратов (как БАДов, так и полноценных медикаментов).

Как повысить половое влечение

Почему у мужчин проблемы с либидо

Согласно статистике, в развитых странах не менее половины мужчин репродуктивного возраста обращаются за помощью к врачу с жалобами на проблемы ослабленного либидо и потенции. Половое влечение снижается от массы различных факторов (или их сочетаний), в числе которых:

  • стрессы, связанные с трудовой деятельностью;
  • усталость, вызванная физическими нагрузками (как трудовыми, так и спортивными);
  • различные комплексы (обычно берущие свое начало в детских переживаниях);
  • сильные переживания (иногда даже не связанные с половой сферой);
  • скандалы в семейной жизни.

Семейные ссоры – одна из главных причин, при которой возникают проблемы с потенцией и либидо. Психологи давно выявили эту закономерность: негативные эмоции, вызываемые склоками и разбирательствами со второй половиной, активизируют определенную область мозга, а в ее сфере деятельности также находится центр контроля над половой жизнью. Человеческий мозг оригинально воспринимает свое возбуждение в ходе семейных скандалов – он регистрирует полученные сигналы как информацию о значительной сексуальной активности, и считает, что этого для конкретного человека достаточно, поэтому снижает либидо.

Отдельная группа факторов, приводящих к тому, что мужчина начинает размышлять, как повысить половое влечение, представляет собой медицинские проблемы. Сниженное либидо может быть результатом протекания в организме таких заболеваний, как:

  • поражения сердечно-сосудистой системы (так тело защищает само себя от потенциальной опасности повышения кровяного давления);
  • недостаточность щитовидной железы (этот орган влияет на гормональный баланс, поэтому сбой ее работы приводит к подавлению гормонами сексуального влечения).

Интересный факт: все перечисленные факторы в равной степени влияют на либидо не только у мужчин, но также у женщин, однако, для представителей сильного пола они имеют все же большое значение. Только мужской организм способен отреагировать на сильные переживания таким состоянием, как «психологическая импотенция».

Самые простые способы увеличить половое влечение

Улучшить либидо и потенцию у мужчин поможет соблюдение четырех простых и легко выполнимых рекомендаций.

  1. Установить здоровый рацион питания и придерживаться его при любых условиях. Усиление правильной диеты продуктами с высоким содержанием питательных веществ (витаминами, минералами, белками, микроэлементами), а также употребление пищи, богатой так называемыми мужскими афродизиаками, очистит организм от вредных «накоплений» и позволит усилить сексуальное влечение вместе с потенцией. В списке продуктов, которые можно рекомендовать мужчинам с ослабленным сексуальным влечением: сельдерей (в сыром виде), устрицы (и практически любые морепродукты), миндаль (в принципе, любые орехи), бананы и авокадо, персики, манго и клубнику. Отдельного внимания заслуживают яйца, печень, инжир, шоколад и значительные количества специй – лука, чеснока, карри, красного перца (если это соответствует вкусам мужчины и не вызывает дополнительных проблем, например, с сердцем).
  2. Обеспечить себе полноценный отдых с ночным сном, длящимся не менее 8-ми часов. Отдыхать следует в помещении, предоставляющем темноту и полную тишину, так как именно эти факторы положительно влияют на здоровый синтез гормонов в период сна. Также полноценный отдых необходим для мозга – устранение излишнего возбуждения некоторых его участков позволят повысить либидо и укрепить эрекцию.
  3. Исключить частое и обильное употребление спиртных напитков, в особенности пива. Данный алкогольный продукт содержит в себе растительные аналоги женских половых гормонов – фитоэстрогены. Эти вещества, по своему действию противоположные тестостерону, снижают его количество, тем самым создавая проблемы с недостаточным либидо. Мужчины, привыкшие выпивать перед свиданием, чтобы алкоголь повысил их сексуальные силы, сильно рискуют. Дело в том, что компоненты этилового спирта отрицательно влияют на печень, нарушение работоспособности которой приводит к ухудшению выработки мужского гормона тестостерона. Также частое употребление спиртных напитков понемногу разрушает отдельные участки головного мозга, отвечающие за контроль над потенцией.
  4. Постараться восполнить недостаток тестостерона естественными (через продукты питания) или искусственными (с помощью соответствующих лекарственных препаратов) путями. Увеличить половое влечение вместе с увеличением объема мужского полового гормона можно также приемом комплекса витаминов, в особенности – цинка, который стимулирует в организме мужчины естественный процесс выработки и формирования молекул тестостерона.

Помимо перечисленного, мужчине, желающему знать, как улучшить состояние потенции и усилить либидо, следует помнить о необходимости контролировать свой вес: чем больше избыточная масса тела, тем меньше уровень мужских половых гормонов, что обусловлено на базовом уровне физиологией. Если жировой ткани слишком много, ее излишки начинают перерабатывать тестостерон в эстроген, который, в свою очередь, еще заметнее снижает количество тестостерона.

Справляться с лишним весом для повышения либидо и устранения проблем с потенцией желательно не только правильно подобранным рационом питания и здоровой диетой, но и разумной физической активностью, лучше всего – упражнениями с отягощением. Это не только позволит согнать лишний вес и приобрести рельефные мышцы, но и стимулирует повышение объема выработки тестостерона. Лучше всего тренировать наиболее крупные мышцы спины, груди и ног, заниматься базовыми силовыми упражнениями – приседаниями, становой тягой, жимом штанги из позиций лежа и стоя.

Препараты для повышения либидо

Увеличение полового влечения различными медикаментами – процесс комплексный и сложный, особенно если задействованы не полноценные лекарственные препараты для повышения либидо, а гомеопатические средства и БАДы. Эти вещества могут помочь в стабилизации потенции и приобретении устойчивого сексуального влечения путем воздействия на половые органы, систему кровоснабжения полового члена, и в меньшей степени – на стимуляцию естественной выработки гормона тестостерона.

В числе средств с натуральными компонентами в составе следует отметить препараты:

  • Импаза (стимулирует потенцию, стабилизирует либидо, в целом, помогает в борьбе с эректильной дисфункцией, причина которой – психологические нарушения и сбои функционирования вегетативной нервной системы; не имеет противопоказаний и побочных эффектов);
  • Сеалекс Форте (повышает мужскую силу, выносливость, усиливает половое влечение, тонизирует мужской организм и оказывает положительное воздействие на работу мочеполовой системы);
  • Вука-Вука (создает профилактический эффект для защиты половой системы и системы ее кровоснабжения, благодаря чему даже в зрелом возрасте поддерживается либидо и потенция);
  • Леветон (усиливает половое влечение натуральными компонентами в составе, в целом улучшает силовые показатели с ускорением роста мышечной массы, повышает общую выносливость организма);
  • Гинкго билоба (увеличивает обогащение крови кислородом и ускоряет его доставку к сердцу и мозгу, не провоцируя рост кровяного давления, стимулирует кровообращение во всех частях тела, оказывает подавляющее воздействие на перевозбужденную нервную систему с повышением уровня гормона дофамина).

Более «тяжелыми» для мужского организма, с точки зрения потенциальных побочных эффектов, являются средства так называемой заместительной гормональной терапии. Мужчины, задумывающиеся, как повысить уровень своего либидо, могут применять препараты – стероиды в следующих разновидностях:

  • в таблетках и в капсулах;
  • в инъекциях для внутривенного и внутримышечного введения;
  • в виде крема, геля и пластыря, пропитанного активным веществом.

В отличие от БАДов и иных гомеопатических снадобий, которые можно купить в любой аптеке и без рекомендации и рецепта врача (хотя делать этого все же не стоит), гормональные медикаменты должны назначаться и прописываться только специалистом и только после тщательного обследования. Так как стероиды при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы, самолечение ими категорически противопоказано. Более того, высока вероятность того, что в ходе обследования могут выявиться более серьезные проблемы со здоровьем, при которых восстановление сильного либидо будет частью лечения симптоматического.

Что касается синтетических препаратов для усиления влечения, то чаще всего мужчины используют такие средства, как Виагра, Сиалис. Основная сфера деятельности этих медикаментов (точнее, их активных действующих веществ силденафил и тадалафил) – повышение мужской потенции с усилением здорового сексуального влечения. Оба препарата содержат в себе ту или иную разновидности фермента фосфодиэстеразы, влияющую на расширение кровеносных сосудов половых органов с последующим оптимальным заполнением кровью кавернозных тел пениса. Виагра и Сиалис производят терапевтический эффект, стимулируют мужское сексуальное влечение и помогают достичь устойчивой эрекции.

Отдельная категория средств, которые могут рассматриваться как препараты для борьбы с ослабленным либидо, представлена антидепрессантами. Медикаменты, улучшающие и нормализующие мужское психоэмоциональное состояние, могут своевременно остановить процесс развития психологической импотенции, предотвратить депрессию, сопровождающуюся снижением либидо и ослаблением эрекции.

Важно: определенные группы антидепрессантов, в частности, средства на основе ингибиторов фермента монооксидазы и трициклические препараты, сами отрицательно влияют на работу половой системы. Если пациент, страдающий от проблем с либидо, принимает эти медикаменты, для восстановления сексуальной функции может потребоваться коррекция курса или замена препарата. Как назначение с контролем над приемом антидепрессантов, так их отмена для восстановления либидо также должна назначаться только врачом. В противном случае вероятно развитие синдрома отмены с повышенной раздражительностью, а также сбой сердечной деятельности.

Каждый мужчина, столкнувшийся с проблемой ослабления сексуального влечения, должен знать: перед тем как повысить либидо различными препаратами, ему придется заняться собой. Изгнание лишнего веса, правильное питание, здоровый отдых, нормализация отношений в семье, исключение стрессов на работе (по возможности) – все это в 70% случаев решает проблему с эректильной дисфункцией и сниженным желанием заниматься сексом. И только если данные меры не помогают, можно обратить внимание на широко представленные на фармакологическом рынке лекарственные средства. Причем только по назначению специалиста с полным его контролем.

  • Автор записи, эксперт:
    Лушин Вадим Иванович

    Является заведующим урологическим отделением. Специализируется на диагностике и лечении заболеваний почек и мочевого пузыря, в том числе цистита, мочекаменной болезни, простатита, уретрита и пиелонефрита.
    Профиль специалиста в G+

    Перейти в профиль врача

    Норма тестостерона у мужчин

    ЛОД терапия

    Половая дисфункция

    Крем для увеличения полового члена MaxiSize

  • Аденома простаты

    Доброкачественная гиперплазия

    Алопеция

    Облысение и потеря волос

    Бесплодие

    Нарушение репродуктивной функции

    Болезни МПС

    Распространенные мужские заболевания

    • Баланит
    • Варикоцеле
    • Везикулит
    • Гемоспермия
    • Герпес
    • Гинекомастия
    • Гонорея
    • Киста яичка
    • Молочница
    • Орхит
    • Проблемы с мочеиспусканием
    • Прыщи на половом члене
    • Трихомониаз
    • Уреаплазмоз
    • Уретрит
    • Фимоз
    • Хламидиоз
    • Цистит
    • Эпидидимит

    Потенция

    Мужская сила

    • Афродизиаки
    • Средства для потенции
    • Эрекция
    • Эякуляция

    Предстательная железа

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Мужская простата

    • Массаж простаты
    • Рак простаты

    Простатит

    Воспаление простаты

    • Лечение
    • Медикаменты

    Таблетки для снижения потенции

    Как быстро поднять потенцию перед половым актом

    Почему нет желания заниматься сексом

    Как дома накачать ягодицы мужчине?

    Как ни крути, а подтянутые и упругие ягодицы должны быть не только у представительниц слабого пола: не очень приятно, когда интересная часть тела твоей подруги аппетитно выделяется из-под легкого обтягивающего платья, а твой задний бампер угрюмо отвисает вместе с хорошо поношенными джинсами… Поэтому вопрос, как накачать ягодицы мужчине, не менее актуален, чем вопрос, как избавиться от целлюлита женщине. И если о целлюлите целыми днями вещают с разных каналов ТВ, то вот о ягодицах у мужчин почему-то все предпочитают умалчивать. А между тем решить эту проблему можно и в домашних условиях, благо, современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент необходимых для этого средств.

    Накаченное тело

    Краткий курс анатомии

    Прежде чем узнать, как качают ягодицы посетители тренажерных залов, нужно получить хотя бы примерное представление о том, из чего эти самые ягодицы состоят.

    Итак, краткий ликбез. Ягодицы образуются 3-мя парами ягодичных мышц:Приседание со штангой для ягодиц

    1. Большие ягодичные мышцы — одни из самых мощных мышц человеческого тела. В их функции входит:
    • разгибание бедра;
    • отведение бедра наружу;
    • выпрямление корпуса тела и фиксация его в выпрямленном положении.
    1. Средние ягодичные мышцы располагаются под большими ягодичными. Функции на них возложены следующие:
    • помощь в отведении бедра;
    • отведение в сторону таза при фиксированных бедрах;
    • выпрямление корпуса тела, наклоненного вперед;
    • наклон туловища в сторону;
    • вращение бедренной кости внутрь и наружу.
    1. Малые ягодичные мышцы — самые глубоко расположенные. Что они могут:
    • отвести бедро в сторону;
    • помочь своим коллегам в процессе разгибания корпуса тела.

    Таким образом, у всех мышц, образующих ягодицы, есть общие для них функции — отведение бедра в сторону и выпрямление согнутого корпуса тела. Это нужно учитывать для составления комплекса наиболее эффективных упражнений.

    Родные стены или спортзал?

    Измерение обхвата бедерНе каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

    Минусы домашних тренировок

    Однако минусов у занятий дома достаточно много:

    1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
    2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.Упражнение для накачки ягодиц
    3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
    4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
    5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
    6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
    7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
    8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

    Конечно, на первых порах можно качать свои мышцы и дома.

    Подтягивание мышц ягодиц

    Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

    Самые действенные упражнения

    Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

    Как накачать мышцы ягодиц

    1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
    2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
    3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
    4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
    5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
    6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
    7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

    Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

    Добавить комментарий